5个方法助你加速减脂,攻克减腹难关(下)!——详尽的减脂攻略

强迫症，今天一起分享了吧。至少对于我自己来说，一半的阅读体验感并不强烈，这部分讲了饮食，运动以及补剂的一些方面。

• 加快你的减肥速率

• 帮助你的身体更好地分解脂肪细胞和α受体

而要达到上面所说的，需要5个不同的科学的方法来做到这些事情。

1.利用一个适度、积极的卡路里赤字。

当你节食减肥，你的目标应该是尽快减肥，同时保护你的肌肉和健康。你这样做的结果好坏，将主要取决于你的热量赤字大小 。也就是一个小的5%-10%的赤字产生的效果将小于20 - 25%的大的赤字。

然而问题是多大的热量赤字是合适的，你可以控制你的食欲和保护肌肉不是掉的那么迅速。有一些研究，可以提供一些参考。

Jyvaskyla大学的科学家们对精英运动员，体脂率小于10%的运动员进行的研究，主要是田径跳投和短跑运动员，通过限制卡路里来减脂，为期四周时间。

所有参与者都进行日常训练和高蛋白饮食。一组运动员保持大约12%卡路里的赤字，低于每天燃烧量，少吃约300卡路里，和另一组保持大约24%赤字，大约减少750卡路里摄入。

4周后，12%的赤字组减掉了很少的脂肪和肌肉，而24%的赤字组平均每人减掉了4磅的脂肪和很少的肌肉。

我看到相同类型的结果在我自己的身体还有许多和我一起工作的成千上万的人身上体现。

如果你吃足够的蛋白质、用举重来驱动你的减肥，并保持最低限度的有氧，您可以安全的保持在20%-25%卡路里的赤字，来获得最少的肌肉损失，并且收获最大的脂肪减少。

事实上，较大的赤字是必要的，在减肥过程中，越到最后，处理顽固脂肪也会越来越多。所以不要害怕一个温和的热量赤字。这是一个减肥的强大的工具。

没看懂？简单说，经过一个月的饮食计划，发现自己的体重没增没减，说明你摄入和消耗是平衡的，减少你现在的饮食量20%（当然是保持在你的现在运动量的基础上，并不意味着吃的越少，运动的越多就会减肥很好。）

2.禁食状态进行训练

如果你曾经寻求如何更快的减肥的建议，尤其是顽固的臀部，腹部，大腿脂肪。可能最多提及到的就是空腹锻炼。

根据许多专家，空腹锻炼是一个简单且强大来增加脂肪燃烧的方法。

这个这个建议是有道理，但还有一个问题，到底是多空？ 什么类型的运动效果最好? 有什么缺点吗?

好吧，你需要明白的第一件事是，如果只是感觉“空”，它是不够的。 这无法保证加速脂肪的燃烧。空腹有氧锻炼，还有各种激素的影响，而不单单是空腹这么简单。

你看，当你吃了食物，你身体的胰岛素水平上升，并开始分解，使用和储存营养吸收，它可以持续2到6小时以上 ,这取决于你吃了什么类型的食物，以及吃了多少。

最终,你的身体完成加工食物，胰岛素水平下降到一个低而稳定的基线水平保持，直到你再吃食物。这就是所谓的“吸收完毕[postabsorptive]”或“禁食”状态。

每一天你的身体都处在进食与禁食状态间，而在你胰岛素升高时锻炼，你的身体仍然会处理最后一餐，让胰岛素保持高水平进入训练状态。而在你身体已经完成处理处理最后一餐的时候，胰岛素水平保持较低平稳时训练，就是禁食状态。

当然在未吸收完毕状态锻炼也没什么坏处，任何锻炼都可以促进能量消耗，为你的减肥加分，但是人们不知道的是，如果你在吸收完毕下锻炼的话，其实还有几个促使减肥的独特的好处。

1.研究表明在禁食状态锻炼增加脂类分解和脂肪氧化率 。

这意味着，在你的胰岛素处于基线水平时，你的身体能够比胰岛素水平高的时候利用和燃烧更多的脂肪。

补充：4个经典健身理念——存在的事实，还是虚构的神话？（点击阅读）

记得之前分享过一篇关于禁食有氧的详细内容，无奈，小编这起标题实在有些太乱了，找不到了，上面这个文章有简单浓缩了其中重点。另外，需要说明的是，如果你处于低血糖状态还要进行运动的话，这无疑没有任何好处，还会让自己处于风险中。

2.研究表明，当你在禁食状态，腹部区域的血流量增加，这有助于你这个地区的“顽固”脂肪燃烧。

如你所知，顽固脂肪的问题之一，尤其是腹部脂肪，是区域的血流量减少，禁食训练可以帮助克服这个问题。

补充：减脂总动员之局部减脂——为减脂战斗时刻准备着！（点击阅读）

将给你详细说明训练方法以及原因。

禁食训练是有一个硬伤，是的，你没猜错：它也会加速肌肉分解速率 。这是不可取的，因为如果在你的训练时你破坏和分解太多肌肉细胞，你的身体将无法跟上修复速度，随着时间的推移，你将失去大量肌肉。

禁食锻炼的另一个缺点是枯燥折磨人的训练。 许多人发现他们在禁食状态难以集中注意力，身心也难以达到平常可以的锻炼水平。

所以,正如你所看到的，禁食训练是一把双刃剑。它一方面可以让你减的更快，但是却会掉肌肉还有就是不能很好的享受锻炼过程。

幸运的是,您可以抵消这些不利因素利用有效的补剂补充。

你可以中和的肌肉损失β-Hydroxyβ-Methylbutyrate(B-羟基-B-甲基丁酸盐复合物也称为 HMB )。 这是身体代谢时形成的氨基酸-亮氨酸，这是一种直接刺激蛋白质合成的氨基酸。HMB常被作为生长激素作为卖点，但这个理论还没有完全被证实。

它还很好防止肌肉分解，这意味着你将从运动损伤中快速恢复。它还对胰岛素水平没有任何影响 ,这意味着它不会像食物一样打破你的禁食状态。

这些事情让HMB在禁食训练时使用堪称绝佳。其强大的抗分解代谢效应和不存在胰岛素效应，意味着你获得所有的禁食减肥训练的好处，有关的肌肉损失或胰岛素分泌的问题都可避免。

值得注意的,HMB优于亮氨酸抑制肌肉分解， 抗分解代谢超过它的“父亲”氨基酸 。临床上HMB的有效剂量范围2至3克。

3.做高强度间歇有氧运动

高强度间歇训练，简称HIIT，是一种在高强度锻炼和低强度锻炼之间切换的运动。很简单：在你的高强度锻炼时到力竭，在低强度时把呼吸调整过来，来进行下一轮冲刺。

HIIT本质上上是比传统有氧时间效率更高。例如，University of Western Ontario的研究人员发现，做4到6轮30秒冲刺比在跑步机上走60分钟更能减肥。

如果你在这里做数学，那是相当令人印象深刻。17-27分钟的高强度间歇训练会让更多的脂肪减少，超过60分钟的传统的有氧运动。这不是一次性的偶然事件，这个结果已被多次证实。

科学是清楚的:如果你的目标是在尽可能少的时间尽可能多地燃烧脂肪，选择HIIT。

虽然这一优势背后的确切机制尚未完全了解，科学家们逐一研究了几个因素研究表明HIIT：

• 增加你的代谢率长达24小时

• 改善肌肉胰岛素敏感性，这有助于你的身体更好的吸收和利用你所吃的食物(而不是将其存储为脂肪)

• 增加你的肌肉燃烧脂肪作为能量的能力

• 提高有助于减肥的生长激素水平

• 促进儿茶酚胺水平达到峰值——一种动员脂肪燃烧的化学物质

• 减少运动后食欲，这有助于防止暴饮暴食

• 此外，HIIT训练不超过20到25分钟就产生效果，更短的有氧运动课程帮助您更好地保护肌肉和力量。

4.重训

如果你了解小编，你知道我绝对是一个大重量复合训练的支持者。

这种类型的培训提供了两大减肥的好处：

• 它帮助你在卡路里赤字在保存实力（力量），反过来也帮助你保持你的肌肉量。

  
  

• 每次锻炼后它极大地增加你的基础代谢率 ，这种类型的训练比训练较轻的重量会导致燃烧更多的卡路里。

  
  

• 另一个值得注意的好处，大多数做复合重量的训练者都能在训练中有脂肪燃烧的泵感，痛并快乐着，享受锻炼过程可以长时间坚持锻炼。

5.采取已被证明有服用效果的补剂

补充剂不是减肥的关键,但如果你正确的结合适当的饮食和锻炼,你可以大大加快这一进程。

咖啡因

数以百万计的人因为没有一杯香醇的咖啡无法摆脱困意，但是咖啡因还有更大的功效。通过增加咖啡因可以帮助你减肥，通过整天提升你的身体能量燃烧，让你更有力量，增加肌肉的耐力，提高厌氧性能 。

为达到最佳效果, 研究 表明,咖啡因最好以药丸或粉末形式使用，但你要小馨，尽量避免上瘾或者耐受性。

育亨宾

育亨宾是从一个非洲植物的物种，育亨宾树提取。

研究表明，育亨宾可通过加速脂肪损失阻断的α-受体的在脂肪细胞中 活性。这让你的身体更快速度的减少脂肪储存，为获得更精致的身材，并与对抗顽固脂肪残余分子是非常有用的。

不过有一个小的瑕疵是：提高胰岛素水平升高会影响它的效果。所以，如果你想获得它全部的好处，在禁食状态下用它。

育亨宾的好处还不止于此，它不仅仅可以帮助您减掉脂肪更快。育亨宾也提高了运动性能，特别是有效的抵抗身体疲劳和减少疲惫的时间。

这也是大多数的减脂运动营养补剂中都含有它的原因。

许多公司在他们的减脂产品上包装听起来过于复杂。他们会谈论增加脂肪氧化率，保持瘦体重质量，诱导生热作用，抑制脂肪存储，相关酶诱导导致脂肪减少，操纵激素和神经递质水平，减少水肿，改善营养分配等等。

事实是这些都是减肥的方面，但这种类型的营销，只不过是为了让你眼花缭乱的术语和半真半假的科学，希望你接受宣称的好处。

乱花渐欲迷人眼，很难让人分别出所以然，但实际上只有三种方法会明显增加减脂速度:

1.可以增加你的基础代谢率。

你的代谢率是你身体一整天能量燃烧最大的一个组成，它越高，你的减肥减脂速度越快。

它极其简单，它取决于你的身体燃烧的能量和你喂给它食物能量之间的差异所决定的。 比你所需要的能量消耗更多的能量，随着时间推移，就会减脂。

虽然有很多方法来增加代谢率，但他们最终也是依靠一个或两个以下机制:

• 鼓励细胞从碳水化合物和脂肪酸产生更多的能量。

• 通过减少该细胞能量的产生，从而增加了满足身体所需要“能源成本”过程中的效率。

2.防止饥饿和欲望破坏你的计划

饮食失败的人一个主要的原因，是无法坚持足够长的时间。 愿望变成欲望，并最终导致放肆的狂欢，它可以撤消几天甚至几周的艰苦训练，如果它真的在失控状态下。

虽然有些人会比其他人更容易控制，但几乎每个人都不同程度的状态去应对饥饿和欲望， 这只是人性，沉溺于故意被剥夺的进食权利，所谓越无法得到越会想要。不论正常与否。这都干扰你的目标。

许多化合物是已知的，以减少饥饿感，或从一顿简餐中获得强烈的饱腹感满足感。当你进行这类补剂补充时，就可以成功减少饥饿和渴望，并从你的饮食中获得最大的收益。

3.你可以让整个节食有愉快的经历

毫无疑问，当重新改变你的身体，创建更健康的饮食，可以极大地改变你的生活，使之变得更好，这非常不容易。

再多的药片或粉末都不会让你得到。这需要我们的努力，需要时间。这也是另一个节食失败的主要原因：人们不想经历这一切的不适。

减少饥饿和欲望，使节食更愉快的过程，主要是通过最大化增加整体感觉，让你很容易坚持计划，并实现最终目标。尽管减少脂肪分子是相当复杂的，但实际应用仍然很简单。

减脂是全身的过程，通过专注于简单、关键、和成熟方法，激活相应的功能来达到最终目标。

减腹部脂肪的一般训练安排：

开始以25%的卡路里赤字和高蛋白饮食方法进行

每周4-5小时的力量训练

每周1.5到2小时的HIIT有氧运动

这是驱动所有减肥的“引擎”。记住,再多的补剂都没用如果你没有正确的饮食和训练。

原文：https://legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/

全文由健身训练营编辑

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